|
Välitys tai vastus |
Pyöritykset |
Aika |
Toistot |
KESTÄVYYS
7 MIN |
41X17/0,5 |
70 |
1 MIN |
|
| 41X15/1 |
100 |
3 MIN |
| 41X14/1,5 |
90 |
2 MIN |
| 41X17/0,5 |
80 |
1 MIN |
| 53X14/3,5 |
60 |
2 MIN |
| MÄKI |
53X13/4,5 |
60 |
1 MIN |
| 53X12/5,5 |
50 |
30 s. |
| 41X17/0,5 |
80 |
90 s. |
| |
| KIRI |
53X17/4 |
110 |
30 s. |
5 |
| 41X17/0,5 |
70 |
30 s. |
| |
| TEMPO |
41X16/1 |
70 |
1 MIN |
|
| 41X15/2,5 |
90 |
1 MIN |
| 41X15/3 |
100 |
30 s. |
| 41X17/0,5 |
60 |
90 s. |
| 41X15/2 |
120 |
1 MIN |
| 41X14/2,5 |
110 |
1 MIN |
| 41X13/3 |
100 |
40 s. |
| 41X15/2,5 |
120 |
20 s. |
| 41X17/0,5 |
70 |
2 MIN |
| |
|
41X17/1,5/0,5 |
130/90 |
30/30 s. |
8 |
| |
|
41X17/0,5 |
70 |
1 MIN |
|
| |
|
41X16/2/1 |
110/70 |
1/1 MIN |
4 |
| |
| LOPPUVER. |
41X17/0,5 |
70 |
1 MIN |
|
| 41X16/1 |
90 |
1 MIN |
| 41X15/1,5 |
90 |
1 MIN |
| 41X16/1 |
110 |
1 MIN |
| 41X15/1,5 |
100 |
30 s. |
| 41X16/1 |
90 |
30 s. |
| 41X17/0,5 |
70 |
2 MIN |
|
| KESTOVOIMA |
|
Välitys tai vastus |
Pyöritykset |
Aika |
Toistot |
|
41X17/0,5 |
80 |
5 MIN |
3 X KOKO
HOMMA |
|
53X14/3,5 |
60 |
2 MIN |
|
53X13/4,5 |
60 |
1 MIN |
|
53X12/5,5 |
60 |
30 s. |
|
41X17/0,5 |
80 |
2,30 |
|
53X14/3 |
70 |
3 MIN |
|
|
53X13/4 |
70 |
3 MIN |
|
53X12/5 |
70 |
3 MIN |
| |
| 30 MINUUTIN OHJELMA ESIM PUNTTIEN JÄLKEEN |
|
Välitys tai vastus |
Pyöritykset |
Aika |
Toistot |
|
42X17/1 |
80 |
1 MIN |
10X |
|
53X1/3-4 |
100 |
30 s. |
| |
|
42X17/1 |
100 |
90 s. |
|
|
53X16/3,5 |
90 |
2 MIN |
|
|
42X16/1 |
80 |
2 MIN |
|
|
53X16/3,5 |
90 |
2 MIN |
|
|
42X19/0,5 |
80 |
3 MIN |
|
| |
| Seuraava ohjelma: |
|
Välitys tai vastus |
Pyöritykset |
Aika |
Toistot |
|
41X17/0,5 |
70 |
1 MIN |
|
|
41X16/1 |
100 |
3 MIN |
|
|
41X15/1,5 |
110 |
1 MIN |
|
| |
|
41X17/0,5 |
70 |
2 MIN |
|
|
41X15/2,5 |
100 |
1 MIN |
|
|
41X14/3,5 |
110 |
1 MIN |
|
|
41X17/0,5 |
70 |
2 MIN |
9 x |
|
41X17/2 |
120 |
1 MIN |
koko |
|
41X16/2,5 |
110 |
1 MIN |
homma |
|
41X15/3 |
110 |
30 s. |
|
|
41X16/2,5 |
120 |
30 s. |
|
| |
|
41X17/0,5 |
70 |
5 MIN |
|
Ohjelma:
Verryttely 10 min 80-90 rpm/min
Syke 145/150 50 min 90-100 rpm/min
10 min verryttely
Syke 175 12 min 110-115 rpm/min
Loppuverryttely 15 min
|
Chris Carmichaelin ohjelma VeloNewsistä
Tätä ohjelmaa käytti Matt Kelly samana talvena kuin voitti nuorten Cyclo-Cross MM-kisan.
Kunnollinen 20 min - 30 min verryttely. Verryttelyssä muutama tiukempi pätkä. Aivan kuten kesällä valmistauduttaessa kisaan.
Intervallit (yksi sarja):
120 sek maksimi rasitus - 120 sek palautus
105 max - 105 pal
90 max - 90 pal
75 max - 75 pal
60 max - 60 pal
45 max - 45 pal
30 max - 30 pal
Vedot kohtuullisen isolla välityksellä. Alku putkelta. Satulassa pyöritykset vähintään 110 ja loppua kohti kiihtyy. Oikea pyöritysnopeus on tärkeä. Jos hapottaa, vaihda pienemmälle.
Aloita aluksi yhdellä sarjalla. 2 -3 sarjaa on jo todella kova treeni. Sarjojen välillä 10 min kevyttä ajoa.
Lopuksi 20 -30 min loppuverryttely. Varaa juomaa!
|
|