Ohjelmia trainerille

Välitys tai vastus Pyöritykset Aika Toistot
KESTÄVYYS
7 MIN
41X17/0,5 70 1 min  
41X15/1 100 3 min
41X14/1,5 90 2 min
41X17/0,5 80 1 min
53X14/3,5 60 2 min
MÄKI 53X13/4,5 60 1 min
53X12/5,5 50 30 s.
41X17/0,5 80 90 s.
 
KIRI 53X17/4 110 30 s. 5
41X17/0,5 70 30 s.
 
TEMPO 41X16/1 70 1 min  
41X15/2,5 90 1 min
41X15/3 100 30 s.
41X17/0,5 60 90 s.
41X15/2 120 1 min
41X14/2,5 110 1 min
41X13/3 100 40 s.
41X15/2,5 120 20 s.
41X17/0,5 70 2 min
 

41X17/1,5/0,5 130/90 30/30 s. 8
 

41X17/0,5 70 1 min  
 

41X16/2/1 110/70 1/1 min 4
 
LOPPUVER. 41X17/0,5 70 1 min  
41X16/1 90 1 min
41X15/1,5 90 1 min
41X16/1 110 1 min
41X15/1,5 100 30 s.
41X16/1 90 30 s.
41X17/0,5 70 2 min

KESTOVOIMA

Välitys tai vastus Pyöritykset Aika Toistot

41X17/0,5 80 5 min 3 X KOKO
HOMMA

53X14/3,5 60 2 min

53X13/4,5 60 1 min

53X12/5,5 60 30 s.

41X17/0,5 80 2.30 min

53X14/3 70 3 min  

53X13/4 70 3 min

53X12/5 70 3 min
 
30 MINUUTIN OHJELMA ESIM PUNTTIEN JÄLKEEN

Välitys tai vastus Pyöritykset Aika Toistot

42X17/1 80 1 min 10X

53X16/3-4 100 30 s.
 

42X17/1 100 90 s.  

53X16/3,5 90 2 min  

42X16/1 80 2 min  

53X16/3,5 90 2 min  

42X19/0,5 80 3 min  
 
Seuraava ohjelma:

Välitys tai vastus Pyöritykset Aika Toistot

41X17/0,5 70 1 min  

41X16/1 100 3 min  

41X15/1,5 110 1 min  
 

41X17/0,5 70 2 min  

41X15/2,5 100 1 min  

41X14/3,5 110 1 min  

41X17/0,5 70 2 min 9 x

41X17/2 120 1 min koko

41X16/2,5 110 1 min homma

41X15/3 110 30 s.  

41X16/2,5 120 30 s.  
 

41X17/0,5 70 5 min  
Ohjelma:
Verryttely 10 min 80-90 rpm/min
Syke 145/150 50 min 90-100 rpm/min
10 min verryttely
Syke 175 12 min 110-115 rpm/min
Loppuverryttely 15 min
 
Chris Carmichaelin ohjelma VeloNewsistä
Tätä ohjelmaa käytti Matt Kelly samana talvena kuin voitti nuorten Cyclo-Cross MM-kisan.

Kunnollinen 20 - 30 min verryttely. Verryttelyssä muutama tiukempi pätkä. Aivan kuten kesällä valmistauduttaessa kisaan.

Intervallit (yksi sarja):
120 sek maksimi rasitus - 120 sek palautus
105 max - 105 pal
90 max - 90 pal
75 max - 75 pal
60 max - 60 pal
45 max - 45 pal
30 max - 30 pal

Vedot kohtuullisen isolla välityksellä. Alku putkelta. Satulassa pyöritykset vähintään 110 ja loppua kohti kiihtyy. Oikea pyöritysnopeus on tärkeä. Jos hapottaa, vaihda pienemmälle.

Aloita aluksi yhdellä sarjalla. 2 -3 sarjaa on jo todella kova treeni. Sarjojen välillä 10 min kevyttä ajoa.

Lopuksi 20 -30 min loppuverryttely. Varaa juomaa!