Päivi Aapro

Päivi Aapro

Ikä: 38 vuotta
Pituus: 157 cm
Paino: 52 kg
Työtausta: Painopinnanvalmistaja
Perhe: Naimisissa, kuusivuotias tytär

Ei varsinaista urheilu-taustaa. Vuonna 2009, kun lapseni taaperovuodet olivat ohi, innostuin ja sain järjestettyä aikaa juoksu-harrastukseen. Vuonna 2010 kesällä aloin käydä säännöllisillä ja pidemmillä juoksulenkeillä sekä Nia Center Helsingin Nia-tanssitunneilla jaryhmäliikuntatunneilla + juoksumatolla kuntosalilla.

Cyclocrossarilla ajava ystäväni sai minut lisäksi innostumaan pyöräilystä. Kesän mittaan pyörälenkit pitenivät ja koin ahaa-elämyksen, pyöräilyhän on mitä mahtavin harrastus :). Kesään mahtui yksi pidempi pyöräretki hybridillä Jyväskylän ja Nurmijärven välillä. Matkaa kertyi kahden päivän ajona, yhden yön pysähdyksellä noin 300 kilometriä. Jyväskylän Finlandia Marathoniin osallistuin puolimarathonille ja lisäksi samainen ystävä sai minut houkuteltua mukaan Tour De Helsinki-ajoon, joka meni hybridillä aikaan 5.52.35. TDH oli todella hyvin järjestetty, taukopisteineen ja liikenteen ohjauksineen. Kisan jälkeen oli sanoinkuvaamattoman mahtava fiilis, joten siitä syttyi kipinä hankkia itselle hieman parempi pyörä ja jatkaa tämän mahtavan lajin harjoittelua. Hybridi vaihtuikin keväällä Focuksen Izalco Team Replica -pyörään.

Tykkään juosta matalalla tempolla pitkää matkaa, mutta tarkoituksena on opetella myös intervalliharjoittelu, jota tähän asti ei ole juuri ollut. Myös ruokavalioon pitäisi kiinnittää enemmän huomiota. Kesäkauden tavoitteena on vetää muutama fillarikisa sekä puoli- tai täysmaraton.

Seuraavana treenit järjestyksessä: päivä-toteutunut treeni.

Viikko 35

Viikko oli niin kiireinen etten pystynyt käymään yhtään lenkeillä, joten viikko meni "lepäillessä".

Tour de Helsinkiin lähdin hyvillä mielin ja oli levännyt ja pirteä olo. Aika alkuvaiheessa töpeksin kuitenkin pahasti, peesasin ja tuli pieni kosketus edellä ajavan takarenkaaseen ja oma tasapaino vain hävisi ja kaaduin asfalttiin. Onneksi en häirinnyt muita ajajia ja oli hyvä tuuri, vain minä menin nurin ja muut jatkoivat matkaansa, huh. Oli pakko keskeyttää kisa, joka harmitti ihan hirveästi, mutta saa olla ihan tyytyväinen että selvisin muutamalla ruhjeella ja mustelmilla, ei käynyt sen kummemmin.

Todella iso kiitos Fillari-lehdelle ja valmentaja Jani Ähtävälle, on ollut hieno kokemus olla mukana projektissa! Olen oppinut aivan hirveästi pyöräilystä ja treenaamisesta ja tästä on hyvä jatkaa valmentautumista ensi kesää varten. Suunnitelmissa on osallistua muutamaan fillarikisaan ja luultavasti tulee ajettua pitkiä, monen päivän pyöräretkiä, kuten tänäkin kesänä. Suosittelen pyöräilyä lajina kaikille, on aivan mahtava harrastus :)

29.8. Lepo
30.8. Lepo
31.8. Lepo
1.9. Lepo
2.9. Lepo
3.9. Lepo
4.9. TDH, DNF

Viikko 34

Pari viikkoa vähän helpompaa treeniä ja lihaksiston palauttelua ennen Tour de Helsinkiä. Perjantaina kävin tsekkaamassa Velskolan mäet, ajelin sinne leppoisan lenkin, nousin mäet rauhalliseen tahtiin ylös ja sitten takaisin kotiin löysästi pyöritellen. Kyllähän siellä muutama mäennyppylä löytyy noustavaksi, joo :)

22.8. Lepo
23.8. Lepo
24.8. Juoksu 7 km PK II
25.8. Lepo
26.8. Focus 64 km PK II
27.8. Lepo
28.8. Focus 37 km PK II

Viikko 33

Huhtikuusta tähän päivään on tullut ajettua 2900 km, joten 3000 menee rikki ennen Tour de Helsinkiä, johon on enää pari viikkoa aikaa :)

15.8. Juoksu 10 km
16.8. Lepo
17.8. Focus intervallit: Alkuverryttely+5x5 min VK II, palautus väleissä 3 min+20 min VK I+loppuverryttely
18.8. Juoksu 9 km
19.8. Focus 60 km PK II
20.8. 8 h Lintsillä kahden lapsen perässä "juostessa", kävi ihan PK I treenistä :D :D
21.8. Lepo

Viikko 32

Tällä viikolla on ollut ongelmaa löytää aikaa treenailuun, mutta muutamia lenkkejä kerkesin kuitenkin tehdä. Perjantaille suunnitellun kunnollisen intervallitreenin pilasi kaatosade, joka tuli täysin yllättäen vaikka katsoin sade-ennusteen ennen lenkille lähtöä...

8.8. Kevyt työmatkapyöräily
9.8. Hybridillä 65 km PK II
10.8. Lepo
11.8. Hybridillä 44 km PK II
12.8. Focus, pieni reippailulenkki mäkeä ylös ja alas (kaatosateessa...)
13.8. Lepo
14.8. Lepo

Viikko 31

Tällä viikolla kävin ryhmälenkillä testaamassa vauhteja, kun ei omia vauhteja oikein vielä hahmota. 28-ryhmässä matka taittui mukavasti yhden ryhmäläisen rengasrikkoon asti, tuntui että pysyi mukana hyvin.

Osa joukosta lähti ajamaan eteenpäin (osa jäi odottelemaan renkaan vaihtoa) ja lähdin mukaan tähän joukkoon, joka vetikin hieman rivakampaa vauhtia ja varsinkin ylämäet. Mäkiin jalkani hapottuivatkin ihan totaalisesti, en enää pysynyt mukana. Tyydyin polkemaan yksin taukopaikkaan asti löysillä pyöritellen ja jalkoja palautellen.

Loppumatkalle lähdin hitaampaan 28-ryhmään ja pysyin mukana loppuun asti vaikka jalat olivat taukopaikalta lähdettäessä kuin puupölkyt :D Loppumatka tultiin kuulemma n. 30 km/h vauhtia. Täytyy laskeskella vielä jälkeenpäin sykemittarin tiedoista alkumatkan vauhti ennen hyytymistä, niin sitten on taas paljon viisaampi.

Eli ylämäkien nousuun tarvittava voima puuttuu jaloista ja ne menevät hapoille helposti, muuten menee ihan mukavasti ja pyöräily on kivaa :D

1.8. Lepo
2.8. Hybridillä 90 km PK II
3.8. Lepo
4.8. Focus lämmittely 0,5 h + 4 x 5min MK-intervallit ylämäkeen, palautus väleissä 5-6min + loppuverryttely
5.8. Focus pyöritysten nostot 1,5 h, sis. nostoja 8 x 120kier/min, palautus väleissä 3min
6.8. Juoksu 6 km PK II
7.8. 22 km alkulämmittely + 83 km HePo:n lenkki n. 30 km/h + 22 km loppuverryttely = 127 km, alkumatka MK II, loppumatka MK I

Viikko 30

Tällä viikolla kävin opettelemassa ryhmäajoa HePo:n lenkillä. Hienoa että tällaisia vedettyjä ryhmälenkkejä järjestetään, arvostan! Hieno päivä, mukava oli ajella ryhmässä ja käydä Tuusulassa munkkikahvilla :)

25.7. Lepo, etureisissä tuntui mukavaa "polttelua", eli viime viikon treeneissä tais tulla jopa rasitettua lihasta. Edellisen kerran lihaksissa tuntui samaa polttelun tunnetta pitkien, monen päivän pyöräretkien jälkeen, muutoin ei ole huhtikuussa aloitetun pk-lenkkeilyn aikana jaloissa tuntunut juuri mitään. Eli säästellen ja järkevästi on treenailtu :)
26.7. Pidin ylimääräisen lepopäivän ja palauttelin jalkoja
27.7. Kuntotesti kuntopyörällä Pajulahdessa
28.7. Lepo
29.7. Juoksu 6 km PK II, pikku hölköttely ja jalkojen tunnustelu lenkki. Tallella ovat!
30.7. Lepo
31.7. 22 km alkulämmittely + 83 km HePo:n lenkki n. 26 km/h + 22 km loppuverryttely = 127 km, PK II

Viikko 29

Koska takana on vasta vähän kokemusta maantiepyörällä ajamisesta, on vielä paljon opittavaa. Tällä viikolla selvisi että lihaskunnon puuttumisen lisäksi ylämäkien nousun tekniikkakin on vielä hieman hakusessa ja varsinkin putkelle nousu. Sitä täytyy siis treenata lisää.

Mukava viikko muutoin, kerrankin oli aikaa tehdä treenit niinkuin olin suunnitellut.

18.7. Lepo (Piti ottaa ylimääräinen lepo, koska kuumepäivien jälkeen oli vielä heikohko olo)
19.7. Juoksu 10 km PK II
20.7. Focus ryhmäajelua paikoin mäkisellä reitillä 35 km 30,5 km/h, miehet vetivät mulle hieman liian rivakkaa vauhtia, joten sykkeiden puolesta tämä oli ihan MK-pyrähdys :D :D
21.7. Focus 71 km VK I ja VK II (oli uusi reitti, en kerennyt katsomaan sykemittaria tarpeeksi usein ja pitämään sykettä tasaisena, kun piti keskittyä tienviittoihin, joten sykkeet hieman heittelivät)
22.7. Focus intervalli teho hapenotolla 3 x 5min/palautus 5-6 min, MK II
23.7. Focus 68 km PK II
24.7. Kävely palautus 7 km PK I

Viikko 28

Alkuviikosta kaikki meni mukavasti, kävin vaihtelun vuoksi treenaamassa raskaammalla hybridillä jotta saisin treenissä kunnolla hien pintaan.

Loppuviikolle tuli pakollista lepoa, sillä perjantaina ja lauantaina olin kuumeessa.

 

11.7. Hybridillä pitkä tasavauhtinen VK, 2 x 30 min/palautus 10 min (75 % max sykkeestä)
12.7. Hybridillä 40 km PK II 2 h
13.7. Lepo
14.7. Juoksu 6 km
15.7. Kuumeessa, lepo
16.7. Kuumeessa, lepo
17.7. Lepo

Viikko 27

Kiireinen viikko, enkä pystynyt tekemään niin pitkiä lenkkejä kuin olisin halunnut. Nyt tulivat myös intervallit treeniohjelmaan, mukavaa! Ensi viikolle onkin ohjelmassa vielä pari intervallipäivää :)

4.7. Lepo
5.7. Focus intervallit, 3x10 min, välissä 5 min palautus ja alku- ja loppuverryttely, 30 km, VK II
6.7. Lepo
7.7. Focus 1,5 h, PK II
8.7. Juoksu 9 km, vauhti oli hiljainen mutta koska päivä oli todella kuuma, pulssi pomppi normaalia korkeammalla
9.7. Retkellä Luukissa, uintia ja rentoa kävelyä 11 km
10.7. Lepo

Vikko 26

Lomat pidetty ja työt alkoivat. Sunnuntaina kävin tekemässä pienen testilenkin, jossa en katsonut sykkeitä vaan opettelin ajamaan tasaista reipasta vauhtia yksin, koetin pitää pyörittelyn rentona ja vauhdin sellaisena että jaksoin hyvin loppuun asti ilman kangistumista. Kiva lenkki, kun treeneistä ensimmäiset 8 viikkoa on tullut ajettua ohjeistuksen mukaan pelkkää hidastempoista peruskuntolenkkiä :)

27.6. Lepo
28.6. Lepo
29.6. Lepo
30.6. Juoksu 13 km PK II
1.7. Lepo
3.7. Focus 62 km, 27 km/h

Viikko 25

Sateisten kelien takia treenipäiviä piti muutella. Kaikki tuli tehtyä, mutta eri järjestyksessä :)

20.6. Kävely 10 km PK I
21.6. Lepo
22.6. Ystävän kanssa lenkillä, alkulämmittely 20 km, 2 x 40 km tasavauhtista
vetoa, välissä 15 min palautus, loppupalauttelu 20 km. Lenkki yhteensä 120
km, vetojen osalta MK I.
23.6. NiaCenter Helsinki, Nia tanssia 1 h
24.6. Lepo

25.6. Focus 2 h lenkki, löysää rullailua PK I
26.6. Focus intervallit 10 x 2 min, välissä 4 min palautusta, VK II

Viikko 24

Palauttelua viime viikon pyöräretkestä, eli paljon lepopäiviä, yhtenä päivänä kuitenkin pikku vetoja :) Sateista keliä, jonka vuoksi tuli ajeltua hybridillä.

13.6. Juoksu 8 km PK II
14.6. Lepo
15.6. Lepo
16.6. Lepo
17.6. Hybridillä vetoja, 2 x 6min hapenotolla, eli lähellä maksimitasoa. Palautus välissä noin 10 min.
18.6. Lepo
19.6. Hyrbid 53 km PK II

Viikko 23

Pyöräretkeilyä jälleen, tällä kertaa yksin. Ajoreitti: Jyväskylä-Rutalahti-Joutsa-Pertunmaa-Heinola-Lahti-Mäntsälä-Nurmijärvi.

Hellettä riitti!

6.6. Lepo
7.6. Lepo
8.6. Focus/pyöräretki osa 1: Jyväskylä-Mäntsälä 243 km
9.6. Focus/pyöräretki  osa 2: Mäntsälä-Nurmijärvi 63 km
10.6. Lepo
11.6. Lepo
12.6. Lepo

Viikko 22

Kolmen päivän pyöräretkellä ystävän kanssa, Nurmijärvi-Kouvola-Mikkeli-Jyväskylä. Reissu meni loistavasti ja ajokelit oli mitä parhaimmat.
Ajokalustot: Marin cyclocross ja minulla Focus maantiepyörä.

Reittivalinta osui myös aika nappiin, ensimmäisenä päivänä oli pisin ajo, mutta Nurmijärveltä Kouvolaan oli aika tasaista, vähän nousuja. Kouvola-Mikkeli välillä oli jo hieman enemmän nousuja, mutta viimeisimpänä ajopäivänä oli rakkaissa Keski-Suomen maisemissa jo ihan kunnon mäkiä :) Ajoa yhteensä 447 km ja retken jälkeen hyvä fiilis :) Rauhallista ajoa, mutta pitkää matkaa, hyvää PK-lenkkeilyä.

30.5. Lepo
31.5. Lepo
1.6. Focus/pyöräretki osa 1: Nurmijärvi-Kouvola 176 km
2.6. Focus/pyöräretki osa 2: Kouvola-Mikkeli 133 km
3.6. Focus/pyöräretki osa 3: Mikkeli-Jyväskylä 132 km
4.6. Focus 6 km palautus PK I
5.6. Lepo

Viikko 21

Viikon päätapahtumana oli 28.5. Hyvinkään ajo. Todella mukava kokemus ja ajokin meni paremmin kuin odotin näin lyhyen treenaamisen jälkeen. Puolessa välissä alkoi mäkien nousu tuntua ja maitohapottaa jalkoja, mutta sinnittelin ryhmän mukana maaliin. Mukava tapahtuma, hienosti järjestetty, hyvä fiilis jäi Hyvinkään ajosta :)

ma 23.5. Juoksu 13 km PK II, 1 h 40 min
ti 24.5. Focus 25 km vetoja, 1 h 15 min
ke 25.5. Lepo
to 26.5. Lepo
pe 27.5. Kevyt pyöräilypyrähdys seurassa
la 28.5. Hyvinkään ajo 96 km, Keskinopeus liikkeessä: 27,7 km/h
su 29.5. Kävely 9 km palautus PK I, 1 h 30 min

Viikko 20

Alkuviikon teema: Palautuminen.
Valmentajan ohje: Vaikka harjoittelu ei vielä tuntuisikaan kuormittavalta, pyri pitämään neljä-viisi päivää helppoa tai jopa lepoa. Tällöin voidaan pitkässä juoksussa olla varmoja, ettei ajauduta ylikuormitukseen.

Myös allergia vaivaa edelleen, joten lepopäivät tulevat tarpeeseen.

- ma 16.5. lepo
- ti 17.5. lepo
- ke 18.5. lepo
- to 19.5. lepo, jalat hierottu
- pe 20.5. Focus 50 km PK II + jumppa
- la 21.5. "lepo"
- su 22.5. Kävely 8 km PK I

Viikko 19

Koivuallergia vaivaa... Edellisilläkin viikolla on ollut oireita, mutta tämä viikko on ollut pahin. Vaikka lääkitys on päällä, silmät kutisevat, silmäluomet turpoavat ja nenä on tukossa, kurkku kuiva. Perussettiä joka vuosi! Vaikka antihistamiinin ei pitäisi väsyttää, niin koivun siitepölyaikoina on aina hieman väsynyt olo.
- ma 9.5. lepo
- ti 10.5. juoksu 13 km PK II 1 h 45 min
- ke 11.5. kävely 8 km PK I 1 h 20 min
- to 12.5. Focus "fiilis"-lenkki seurassa 90 km 4 h 30 min
- pe 13.5. lepo
- la 14.5. Focus 54 km PK II 2 h 45 min
- su 15.5. kävely 22 km PK I 3 h 30 min

Viikko 18

Sykehälytykset käytössä, jotta sykkeet pysyvät rajojen sisällä, eikä tule tehtyä liian reippaita lenkkejä. Tuntuu, ettei treenaisi ollenkaan, kun lenkit on niin kevyitä :) Epätietoisuutta juoksulenkkien sykkeistä, johon valmentajalta opastusta, eli saavat olla hieman korkeampia kuin pyöräillessä.
- ma 2.5. lepo (lepo)
- ti 3.5. Focus 51 km PK II 2 h 25 min
- ke 4.5. juoksu 13 km PK II 1 h 30 min ja jumppa
- to 5.5. lepo
- pe 6.5. lepo
- la 7.5. juoksu 15 km PK II 1 h 50 min
- su 8.5. Focus 118 km PK II 6 h 10 min Tässä mulla tuli pieni muistivirhe, PK I lenkki tuli tehtyä PK II lenkkinä...

Viikko 17

Valmentajalta huomautus liian kovista treeneistä ja sykkeistä-> sykkeet alas PK I ja PK II sykerajojen mukaisiksi eli kevyempää treenaamista hitaammalla vauhdilla!
- ma 25.4. juoksu 13 km
- ti 26.4. lepo
- ke 27.4. Focus eka "opettelu"-ajo
- to 28.4. lepo
- pe 29.4. Hybrid pyöräily 45 km->Nia Center Helsinki: Nia-tanssia 1,5 h - Hybrid pyöräily 41 km
- la 30.4. Kävely 10 km PK I
- su 1.5. lepo