Simo Rinkinen

Simo Rinkinen

Ikä: 33 vuotta
Pituus: 180 cm
Paino: 72 kg
Työtausta: Käännösalan perheyritys, lisäksi nettipokeria
Perhe: Vaimo, ei lapsia


Simon liikkumistausta on epäsäännöllisen säännöllinen. Harrastuksina ovat viime vuosina olleet squash, boulderointi ja juoksu. Viime kesään mahtui myös pitkä tandempyöräily vaimon kanssa.
Simon elämäntilanne on fyysisestä kunnosta huolehtimisen kannalta ihanteellinen. Ei lapsia eikä rankkaa fyysistä työtä ja vaimokin kannustaa liikkumaan.
Simo on muiden ryhmäläisten tapaan varsin urheilullisissa mitoissa. Pituutta miehellä on pyöräilijälle sopivat 180 senttiä ja painoa 72 kiloa.
Konkreettista tavoitetta Tour de Helsinkiin Simo ei vielä halua asettaa, mutta yleisellä tasolla hänen on tarkoitus parantaa kuntoaan ja opetella maantiepyöräilyä. Valmennusohjelma tavoitteellista kestävyysurheilua aloittavalle Simolle lähtee perusteista ja on mahdollisesti päiväkohtainen. Myös ravintoasioihin perehdytään ja otetaan huomioon Simon kasvisruokavalio. Pyöränä Simolla on uudenkarhea, Sramin Force-osilla varustettu, alurunkoinen Rosen Pro SL-maantiepyörä, joka on miehelle ensimmäinen lajiaan. Pyörä painaa ilman polkimia 7,5 kilon verran.

Viikkoraportit

Viikko 35

Ma 29.8.: Lepo.
- Lepo

Ti 30.8.: Jumppa + hieronta.
- Lepo

Ke 31.8.: Lepo.
- Lepo

To 1.9.: Helppo PK 1:30 - 2 h + jumppa.
- Pyöräily 46 km, 2 h 3 min. 121/149, kk. 82. Landbon asfalttitien loppuun. Perusjumppa 40 min.

Pe 2.9.: Lepo tai helppo PK 1 h.
- Pyöräily 20 km, 1 h. Keskuspuistossa 1-vaihteisella (44:17). 122/142.

La 3.9.: Ver­ryt­tely 30 min PK + VK 30  min + ver­ryt­tely 30 min.
- 28 km, 1 h 19 min. 126/156, kk. 85. Vihdintietä, VK vain 20 min.

Su 4.9.: Tour de Hel­sinki!
- 140 km, aika kai noin 4:42. 161/191, kk. 85.

Pannut lauantaina kisanumeroa hakiessa. Odotin kunnon mustelmia ja kipeytymiä melko ketterästä ninja-alastulosta huolimatta, mutta onneksi näin ei käynyt. Kisa meni pääosin rennosti letkeässä 30 km/h ryhmässä ajellen. Taktiikkana oli pysyä mahdollisimman lähellä palkattuja vetäjiä, ja niistä seuraavana lähes koko matkan ajoinkin. Hyvää työtä kaverit teki, kiitoksia!

Matkan aikana selvisi, että ympärillä muutkin äijät oli kuntotasoonsa nähden aika kevyessä ryhmässä. Päätettiin jättää vika taukopaikka 20 km ennen maalia väliin ja ampaista sieltä omaa vauhtia maaliin. Otin ekan vetovuoron ajatellen, että laitan kunnon rähinän heti alusta päälle.
Vispasin kampia sykkeet ylä-maksimeilla hullun lailla. Lopun matkasta taistelin vetäjien perässä pysyäkseni. Mentiin nimittäin TÄYSIÄ. Aivan hemmetin hienoa!

Maalissa olin niin sekaisin loppukiristä, että en edes muistanut katsoa kelloa. Jonkun mä onnistuin vielä maaliviivalla ohittamaan uaaaarghhh-huudon avustamana :).

Kisasta jäi mahtavat fiilikset. Isot kiitokset Fillari-lehden porukalle ja erityisesti Janille erinomaisen erinomaisista harjoitusohjelmista ja treenivihjeistä!

Viikko 34

Ma 22.8.: Huolto 1:30 helppo vauhti + venyttely.
- Lepo.

Ti 23.8.: Jumppa + hieronta.
- Pyöräily 35 km, 1 h 35 min. 123/142, kk. 86.

Ke 24.8.: Lepo.
- Pyöräily 15 km alkulämmittelynä, 52 min. 108/139, kk. 70.
- Jumppa 40 min.

To 25.8.: Lepo.
- Lepo.

Pe 26.8.: Helppo pyöräily.
- Pyöräily 45 km, 1 h 57 min. 133/154, kk. 84.

La 27.8.: Ver­ryt­tely 30 min, VK 15 min, palau­tuk­set 5 - 6 min + anae­ro­bi­set kyn­nys­te­hot 10 min, palau­tuk­set 5 - 6 min + MK 5 min + verryttely.
- Ohjeiden mukaista ajelua edestakaisin Kehä III:n väliä Itäväylä-Ikea, siirtymät verryttelyinä. Kosmiset fiilikset ja rattaat löi tulta. 48 km, 2 h 11 min. 134/180, kk. 83.

Su 28.8.: Helppo pitkä pyö­räily 3 - 4 h.
- Tarkoitus oli käydä testaamassa Hepon porukkalenkkiä, mutta olin unohtanut että vaimon mini-triathlon oli samalla päivällä.
Jälkipuinneissa meni vielä sen verran pitkään, etten ehtinyt kuin juoksemaan. Lenkkeilyä 1 h 45 min, 14 km, 134/148. Lyhensin lenkkiä vielä 15 min kun oli aika tahmeaa. Olikohan lauantain pyöräytykset vielä painamassa, vai syynäkö parit kovemmat sattuman aiheuttamat fiksisyöksyt päivällä.

Viikko 33

Ma 15.8.: lepo
- Lepo

Ti 16.8.: Ver­ryt­tely + VK/MK inter­valli 45 minuut­tia hel­possa maas­tossa - veto­pät­kät 2 - 3 min ja palau­tus­pät­kät 4 - 5 min + verryttely
- Intervallia Kunnarlantie ja Röyläntie. 63 km, 2.50, 139/181, kk. 77.
Ehkä vuoden paras treeni! 3 minuutin vedot ja 5 minuutin palautukset.

Ke 17.8.: Huolto 1.30 ala-PK
- Pyöräilyä 29 km, 1.24, 114/140, kk. 87.

To 18.8.: Lepo
- Lepo

Pe 19.8.: Juoksu tai helppo ajo + jumppa
- 20 km kaupunkipyöräilyä, käytännön lepopäivä. 3000 pyöräiltyä kilometriä jäi taakse tältä vuodelta.

La 20.8.: Ver­ryt­tely 30 min + ala-VK 4 x 20 min, palau­tuk­set 5 min help­poa + ver­ryt­tely 15 - 20 min
- Ohjeiden mukaisesti 60 km, 2 h. 139/161, kk. 84. Kesän korkein hetkellinen nopeus, 59 km/h. Vähän oli vaikea asennoitua tähän treeniin.
Hiljainen PK-kruisailu on hauskaa, kuten myös kunnon MK-intervallit.
Tällainen välimuotoajelu tuntui jotenkin hankalalta. Päälle kaupunkipyöräilyä 25 km.

Su 21.8.: Lepo tai huolto
- Kaupunkipyöräilyä 14 km.

Viikko 32

Ma 8.8.: Lepo
- Lepo

Ti 9.8.: Ver­ryt­tely 30 min + ala-vk 2 x 30 - 40 min, palau­tuk­set 10 min + ver­ryt­tely 30 min
- Pyöräily 74 km, 3 h, 137/166, kk. 83. Sää ei suosinut, mutta ala-vk:t nuottien mukaan. Yksi kesän parhaista pyöräilyhetkistä kun pyörittelin 45 km/h totaalisessa kaatosateessa Kunnarlantiellä!

Ke 10.8.: Lepo
- Lepo

To 11.8.: Juoksu tai helppo pyö­räily ala-PK + jumppaa
- Pyöräily 66 km, 3 h, 117/150. Tuttavapariskunnan luokse kyläilemään.
Satoi taas, mutta eipä siitä tänä kesänä pahemmin ole tarvinnut kärsiä.

Pe 12.8.: Ver­ryt­tely 45 min, VK:na mäkistä maas­toa ja takai­sin noin 45 min + verryttely
- Pyöräily 61 km, 2 h 40 min, 129/180, kk. 82. VK-pätkä ei niin kovin mäkisessä maastossa, noin 30 min ja MK:lla mentiin välillä mäissä, mutta kuitenkin ;). Sateista.

La 13.8.: Lepo
- Lepo

Su 14.8.: pitkä helppo PK 3 - 5 h
- Pyöräily 89 km, 4 h, 127/162, kk. 84. Kunnon lämmittelyillä + lopetteluilla ja muutenkin iisisti.

Viikko 31

Ma 1.8. hieronta
- Mökkireissu itärajan tuntumaan pyörällä, reppu selässä. Pidin taukoa noin 50 km välein ja ajatuksena oli, että ekalla etapilla ajan huoltosykkeillä niin pitkään kuin pää kestää (kesti Itäväylälle), sitten kaksi PK-pätkää rauhallisesti. Neljännen pätkän keskivaiheilla tarkoitus oli kokeilla varovaisesti ala-VK:ta, jonka jälkeen kunnon palauttelut
(25 km).
HKI-Porvoo, 52 km, 2.22, 130/151, kk. 85.
Porvoo-Ahvenkoski, 56 km, 2.21, 137/149, kk. 86.
Ahvenkoski-Hamina, 49 km, 2.08, 136/149, kk. 84.
Hamina-Miehikkälä, 62 km, 2.45, 134/156, kk. 82.
Yhteensä ajoa 219 km, 9.36.

Reissu meni mukavasti. VK ei oikein enää irronnut loppuvaiheilla ja yrityksen jälkeen alkoi jalka jo hiukan painaa. Eväät matkan aikana: 3 kuppia kahvia, 2 munkkia, 1 jäätelö, 5 Alpen myslipatukkaa, puoli putkiloa Dexal hedelmäsokeria ja useampi litra vettä.

Ti 2.8. lepo
- Lepo.

Ke 3.8. helppo juoksu
- Lepo.

To 4.8. lepo
- Lenkkeily, 11 km, 1.25, 129/139.

Pe 5.8. pyör 2.30 tai juoksu 1 h + jumppa
- Lepo (tosin kaupunkipyöräilyä yhteensä 12 km ja uimista).

La 6.8. ver­ryt­tely 30 - 45 min MK 4 x 6 min, palau­tuk­set 5 min + ver­ryt­tely 30 min
- Vedin harjoituksen juosten. 30 min verryttely, 4 x 6 min MK, palautukset 6 minuuttia + verryttely 30 min. 16 km, 1.43, 140/179.
Loppuverryttelystä vajaa puolet kävellen kun ei sykkeet pysyneet muuten kurissa.

Su 7.8. pitkä ja erit­täin helppo
- Pyöräily 71 km, 2.47, 133/148, kk. 86. Olisi voinut mennä hiukan hiljempaa.

Viikko 30

Ma 25.7. lepo
- Lepo.

Ti 26.7. lepo
- Lepo.

Ke 27.7 kuntotesti
- Kuntotesti Pajulahdessa.

To 28.7. pitkä ja rau­hal­li­nen pk, noin 2 h 30 min
- Pyöräily 61 km, 2 h 30 min. 128/162, kk. 83. (Korkea maksimi tällä kertaa siitä, kun lähdin hetken mielijohteesta ohittamaan ylämäessä jotain pyöräilijöitä. Muuten tarkasti PK:lla.)

Pe 29.7. lepo
- Lepo.

La 30.7. pitkä pk 3 h - 5 h
- Pyöräily 60 km, 2 h 24 min. 132/151, kk. 85. Ajoin vähän lyhyemmin kun maanantaina on luultavasti tulossa pidempi reissu.

Su 31.7. lepo
- Lepo.

Viikko 29

Ma 18.7. lepo
- Lepo

Ti 19.7. juoksu pk + jumppa
- Lenkeily 50 min, 7 km, 131/146. Jumppa, 40 min.

Ke 20.7. pitkä pk yli 2 h 30 min (rauhassa)
- Fillari-lehden kuvauksiin Oittaan kartanolle. Sieltä pyöriteltiin kovaa pakettiauton perässä jonkin matkaa. Jatkettiin Raalantielle ihan rivakasti. Hynnänkorventieltä Helsinkiin erittäin kevyesti. Yhteensä 105 km, 4 h. 144/181.

To 21.7. lepo
- Lepo

Pe 22.7. pyö­räily pk mäki­sessä maas­tossa 1 h 30 min - 1 h 45 min
- Pyöräily 35 km, 1 h 32 min. 129/175. Korkea maksimi tuli kun intouduin ajamaan autoliikenteen mukana vähän matkaa Länsimäentiellä. Muuten keskityin pitämään sykeet alhaalla.

La 23.7. pyö­räily 1 h 45 min + sali
- Pyöräily 35 km, 1 h 28 min. 128/147. Sama lenkki kuin perjantaina.

Su 24.7. pitkä ala-pk 3 - 5 h
- Rauhallista juoksentelua mökillä, 14 km, aikaa en mitannut. Meni maastojuoksun puolelle sikäli, että kikkailtiin jotain rehevöitynyttä metsäautotietä. Pitäisi koittaa juoksennella enemmän metsissä.

Viikko 28

Ma 11.7. pyö­räily pk 2 h
- Pyöräily 46 km, 1 h 64 min. 135/161. Lähiökierros.

Ti 12.7. pyö­räily pk-vk mäki­sessä maas­tossa 1 h 15 min - 1 h 30 min + verr.
- Lenkkeily 21 km, 2 h 14 min. 150/165. Keskuspuistoa, Paloheinän ulkoilumajalla kääntymässä.

Ke 13.7. pyö­räily pitkä pk 2 h 30 min
- Pyöräilyä rauhallisesti 25 km, 1 h 11 min (125/149) + mäkiä Nuuksion suunnalla 32 km, 1 h 18 min (139/163) + rauhallisesti kotiin 20 km, 51 min (126/147).

To 14.7. lepo
- Lepo

Pe 15.7. juoksu 1 h 30 min pk + jumppa + kyykyt.
- Sinkulointia 25 km, 1 h 5 min. 132/153. Rattaat 47 ja 17 oli vähän liian tiukat mun jaloille Helsingin teillä.

La 16.7. tai su pitkä pk 3 h - 4 h
- Pyöräily noin 110 km, Hki-Tammisaari, reilu 6 h. Rauhallista maisemien katselua vastatuulessa.

Su 17.7. lepo
- Pyöräily noin 110 km, Tammisaari-Hki, reilu 5 h. Keskisykkeet molempina päivinä alle 120.

Viikko 27

Kevyt viikko Royalista palautuessa.

Ma 4.7. Lepo
- Lepo

Ti 5.7. Lepo
- Lepo

Ke 6.7. Lepo
- Lepo

To 7.7. Juoksu 1 h PK, jumppa
- Pyöräily 32 km, 1 h 25 min, 134/168 + pyöräily 61 km, 2 h 30 min, 138/176. Nähtiin aamukahvien merkeissä Cafe Hugossa Klaukkalassa pienellä porukalla ja sieltä jatkoin Perttulantien, Raalantien ja
Rusutjärven kautta kotiin. Jälkimmäinen pätkä oli aika nihkeä. Aluksi tuli vähän kisailtua. Sykkeet nousi herkästi kuuman ilman ja ehkä Royalin vuoksi. Illalla oli tarkoitus vetää jumppa, mutta jätin väliin kun ajelu oli suunniteltua rankempi.

Pe 8.7. Pyöräily 2 h ala-pk ja pyöritysten nostoja 10 x 10 s, noin 110 kierrokseen minuutissa.
- Lepo

La 9.7. Pitkä pyör. 3-4 t ala pk.
- Ei ehtinyt, lepo.

Su 10.7. Lepo
- Juoksu 45 min, 132/149 + vartalojumppa ja tasajalkakyykkyjä (yht. 40 min).

Viikko 26

Ma 27.6. lepo / huolto.
- Lepo.

Ti 28.6. lepo / huolto.
- Pyöräilin sinkulalla kaverin muuttotalkoisiin ja takaisin. Meno 27 km ja 1 h 15 min, sykkeet 136/156 (keskiarvo/max). Takaisin 27 km ja 1 h 15 min, 130/163.

Ke 29.6. voi­ma­kasta hengästymistä.
- Velskolantielle. Siellä 3 x 5 vo2max, palautukset 5 min. 62 km, 2 h 37 min. 129/177.

To 30.6. huolto / pitkä matka.
- Massbyn lenkki. 73 km, 2 h 58 min. 135/165. Keskikadenssi 84.

Pe 1.7. lepo.
- Lepo.

La 2.7. kevyt pk 1– 2 h + jumppa rennosti.
- Pieni verryttely Lahdessa. 21 km, 1 h. 127/151. Kävin testaamassa maalimäen. Sitä ennen ajettiin reitti läpi autolla.

Su 3.7. Royal-pyöräily.
- Royal-ajot. 98 km, 3 h 20 min. 159/186. Keskikadenssi 85.

Viikko 25

Nyt oli laiska viikko, mutta jotain tuli sentään tehtyä.

Ma 20.6. lepoa tai helppo kun­to­piiri + verryttely.
- Lepo.

Ti 21.6. sama kuin maanantaina.
- Lepo.

Ke 22.6. vk-intervalli, esim. 10 x 3 min 80 % mak­si­mista, palau­tuk­set 4 min.
- Pyöräily noin 40 km. Rengasrikko. Olin vaihtanut sisuskumin kai huolimattomasti.

To 23.6. lepo / huolto.
- Lepo.

Pe 24.6. lepo / huolto.
- Lepo.

La 25.6. pitkä vk., esim. 2 x 30 min aero­bi­sen kyn­nyk­sen ylä­puo­lella, palau­tus 10 min + ver­ryt­tely molem­piin päihin.
- Lenkkeily 7 km kaverin kanssa, 49 min. Hiukan normaalia kovempaa.

Su 26.6. pitkä rau­hal­li­nen pk 2 — 3 h tai huolto 1 h jos ei jaksa.
- Lenkkeily 10,6 km, 1 h 8 min. Juhannuksen jälkeen teki mieli juosta vähän kovempaa, joten menin pätkissä. Jokaisessa suunnilleen 2 km juoksua (VK) + 100 m kävelyä.

Viikko 24

13.6. ma: Juoksu 1 h.
- Juoksua 1 h 10 min, satoi. Keskisyke 134, ylin 144.

14.6. ti: Pyöräilyä 1 h 30 min - 1 h 45 min. 1 h mäkisemmässä maastossa vauhti aerobisen kynnyksen yläalueella. Muuten helppoa.
- Pyöräily 52 km. 56 min lenkki Vanhaa Porvoontietä, 27 km. Tässä onkin pyöritelty hitailla vauhdeilla sen verran pitkään, että oli oikein hauskaa yrittää polkea vaihteeksi kovaa.

15.6. ke: Pyöräilyä 2 - 3 h ala-pk.
- 72 km, 3h 29 min. Ihan mukavat ajelut kaverin kanssa, mutta huollon puolelle meni. Keskisyke 117, ylin 152.

16.6. to: Lepo.
- Laiskottelin.

17.6. pe: Juoksua 30 min, vartalojumppa ja jalkakyykkyjä noin 75 % maksimista, palautus 3 min.
- Noinhan se meni, paitsi että olen tangon kanssa sen verran tumpelo enkä jaksanut mennä salille muutenkaan, joten tein jalkakyykkyjä omallapainolla.
Kokeilin aluksi jonkin aikaa bulgarialaisia jalkakyykkyjä, mutta oli pakko vaihtaa normaaleihin tasajalkakyykkyihin.

18.6. la: Lepo.
- Suorastaan välttelin liikuntaa.

19.6. su: Pyöräily 2 - 3 h ala-pk.
- Mieluummin juoksen kuin pyöräilen sateessa, joten vaihdoin harjoituksen ensimmäiseeen. 2 h 21 min keskuspuistossa, noin 19 km.
Keskisyke 136, ylin 147.

Viikko 23

6.6. ma: Lepo.
- Lepäilin.

7.6. ti: Jotain helppoa.
- Kiva sää ja päätettiin laittaa koneet kiinni. Poljeskeltiin pari tuntia Helsingin rantoja pitkin Hakaniemestä Munkkiniemenrantaan lounaalle. Padelkenttä nousi parhaillaan Hernesaareen (http://padel.fi/).

8.6. ke: Hen­gäs­ty­mään. Pyö­räily 45 minuut­tia, sit­ten 4 x 5 minuut­tia kovaa 90 % teholla, palau­tus 5 minuut­tia ja päälle loppuverryttely.
- Oittaalle rauhallisesti Minnan kanssa ja sieltä Velskolantielle ottamaan tuo 4 x 5 minuuttia. 75 km, yhteensä 3 h 15 min. Tosi hyvä treeni!

9.6. to: Juoksu 45 minuut­tia kevyesti ja vartalojumppa.
- Noinhan se meni, lisäksi tasajalkakyykkyjä.

10.6. pe: Lepo.
- Lepäilin.

11.6. la: 3–4 h pyö­räi­lyä, välillä kier­ros­ten nos­toja 10 x 10 s.
- Itäväylä-Massby-Sipoon kk.-Vanha Porvoontie. Pyöräily 70 km, 3 h 3 min. Kokeilin pari kertaa kierrosten nostoja, 50 min kohdalla ja reilussa parissa tunnissa.

12.6. su: Lepo.
- Lepäilin.

Eka 1000 km pyöräilyä tuli täyteen tältä vuodelta.

Viikko 22

Suunnitelma
30.5. ma: hölk­kää 30 min. Hie­ronta tai venyttely?
31.5. ti: lepo.
1.6. ke: pyör. 2 h vaih­te­le­vassa maas­tossa vaih­te­le­valla vauh­dilla.
Ei mitään hana­tusta, vaan mukaa­vaa pyö­rit­te­lyä pk-vk alu­eella.
Ensim­mäi­set 30 - 40 min rauhallisemmin.
2.6. to: helppo 1,5 h pyör. huol­ta­vana eli hiljaa.
3.6. pe: lepo.
4.6. la: pyö­räi­lyä 2 - 4 h pää­sään­töi­sesti ala-pk:lla. Välillä pyö­ri­tyk­sen nos­toja 100 rpm 15 s, palau­tus­ten väli 5 - 6 min.
5.6. su: sama kuin 4.6.

Toteutus
30.5.: Lenkkeily 4 km, 30 min, ja venyttely 25 min. Venyttely mainion The Complete Book of Road Cycling & Racing -kirjan mukaisesti.
31.5.: Lepo.
1.6.: Pyöräily 60 km, 2 h 40 min. Bemböle-Velskola-Vihdintie.
Pienemmällä rattaalla Bemböleen asti. Kevyin mahdollinen välitys oli tarpeen Velskolantiellä. Hyvä että on compactit.
2.6.: Pyöräily 32 km, 1 h 50 min. Kevyt lenkki kaverin kanssa.
3.6.: Lepo
4.6.: Pyöräily 75 km, 3 h 5 min. Bemböle-Velskolantie-Lepsämäentie.
Eka 40 min pienemmällä rattaalla. Pyörittelin vähän liian kovaa ja lenkki meni turhan rankaksi kuntotasoon ja suunnitelmaan nähden.
5.6. Pyöräily 70 km, 3h 10 min. Itäväylä-Massby-Sipoon kk.-Vanha Porvoontie.
Eka 40 min pienemmällä rattaalla. Suunnitelmasta poiketen otin pieniä pyrähdyksiä putkelta. Tällä kertaa sykemittarin kanssa, keskisyke 133 ja rajat piti aika hyvin, paitsi mäissä.

Viikko 21

Suunnitelma
Maanantai löytyy edellisestä raportista.
24.5. ti: juoksu 1 h + jumppa (myös kyykyt).
25.5. ke: pyör. 2-3 h helppo ala pk edelleen.
26.5. to: jotain helppoa, esim. hölkkää 30 min.
27.5. pe: pyör. 2 h josta 2 x 20 min reippaammin hengästymällä (ei täysillä), palautus välillä 10 min.
28.5. la: lepo.
29.5. su: pitkä "retki" eli 3-5 h ala pk.

Toteutus
24.5. ti: lepo.
25.5. ke: pyör. 2 x 44 km, yhteensä 4 h, Hki-Nurmijärvi. Pistäytymässä Fillari-lehden toimituksessa.
26.5. to: lenkkeily 30 minuuttia.
27.5. pe: pyör. 44 km välillä reippaillen, 1.44, taas Nurmijärvelle Helsingistä. Fillari-lehden tiimin kanssa lisäksi kevyt ryhmässäajoharjoitus, 25 km.
28.5. la: lepo.
29.5. su: Rauhallista tahtia Hki-Rusutjärvi-Raalantie-Hongisoja-Klaukkala-Hki, 90 km, 4.25. Raikas ilma ja normaalit kartanlukupaussit.

Kivaa on ollut edelleen. Perjantain harjoitus oli mukavin, kun pääsi jo vähän nostamaan nopeuksia. Sunnuntai tuntui myös hyvältä ja fiilis oli, että pidempäänkin olisi voinut polkea. Vaihdoin ajohanskat toisen merkkisiksi, eikä vasen kämmen puutunut enää niin pahasti. Seuraavaksi pitäisi varmaan hankkia paremmin kaahailuun sopiva kypärä.

Viikko 20

Lepoviikko loppui keskiviikkona, siksi siellä vasta eka merkintä. Tähän asti olen mennyt niin kellontarkasti valmennusportaan ohjeilla, että avataan vähän kapinallisemmalla toteutuksella ;).

Suunnitelma:
18.5. ke:  pyör. 2 - 2,5 h vaihtelevaa pk:t.
19.5. to: juoksuverryttely 45 min + jumppa.
20.5. pe: lepo tai jotain helppoa.
21.5. la: pyör. 2,5 - 3 h ala pk.
22.5. su: pyör. 3 h ala pk.
23.5. ma: lepo.

Todellisuus
18.5. ke:  pyör. 2 h. Erinomaiset fiilikset kun pääsi ajelemaan tauon jälkeen.
19.5. to: juoksuverryttely 45 min + jumppa
20.5. pe: Pyörä Lehden Jannelle tarkistettavaksi Nurmijärvelle ja takaisin. GPS oli tarpeen. Jotain reilu 5 h siinä kai tuli yhteensä hiljakseen ajeltua, kun reitinvalinnat eivät olleet niitä kaikkein ymmärrettävimpiä.
21.5. la: Kaverin häät eli "lepopäivä"
22.5. su: Kevyt juoksulenkki illalla kesämökin lähimaastoissa, 1 h.
23.5. ma: Toinen kaveri osti maantiepyörän, jota piti lähteä testaamaan. Sillä reissulla valahti etuvaihtaja alas ja takakumi puhkesi. Pumppu vielä unohtui molemmilta matkasta. Onneksi pyörälähetti pääsi tuomaan pumpun varikolta ja saatiin poljettua kotiin. Ajoa reilu 1 h.

Vasen kämmen puutui pieneltä alueelta peukalon tyvestä Nurmijärven reissulla, eikä tunto ole ihan täysin vielä palautunut, vaikka on mennyt joka päivä parempaan päin. Ei haittaa menoa.

Viikko 19

Tällä viikolla on ollut lepoviikko, eli ei ole juuri mitään tapahtumia. Eilen pyörähdin 20 km, kun en tietenkään voinut olla testaamatta uutta menopeliä. Mahtava fiilis! En ole maantiepyörää koskaan ennen ajanut, ja vaikea sitä on sanoiksi pukea, miten paljon kevyempi & hienompi oli tuolla päästellä kuin sillä maastopyöränrämällä (Grisley Mega), jonka ostin 4 vuotta sitten käytettynä kaverilta ja jonka vaihteet korkkasivat edellisellä viikolla lopullisesti.

Tänään kävin vähän kuntopiireilemässä salilla (oli tarkoitus mennä alkuviikosta, mutta en oikein ehtinyt). Nuo salihommat on mulle lähes täysin vieraita. Suunnilleen valmentajan ohjeiden mukaan menin, eli kuntopyörällä lämmittelyn jälkeen:
* Leuanveto x 5
* Vatsat vinolaudalla x 20
* Selkäpenkki x 20 (tein matolla)
* Ylätalja niskan taakse noin 25 kg x 25
* Keskivartalon kiertäjä penkki 25 kg x 20/puoli
Tuo x3 - ei palautuksia, vain rauhallinen siirtyminen seuraavaan laitteeseen. Lopuksi prässillä 90 kg x 5 x 3. Tuon oli tarkoitus olla 75-80 % maksimista, mutta oli ehkä vähän löysä. Ehkä en osannut vain tehdä? Mutta se olikin ainoa mikä oli helppoa. Vikalla kiekalla sain nippa nappa yhden leuan vedettyä :D.

Edelliset kolme viikkoa ovat menneet paria poikkeusta lukuunottamatta seuraavan kaavan mukaisesti:
* Ma: Pitkä kestävyysharjoitus: pyöräilyä 1:30 ja juoksu 1:15
* Ti: Lepo
* Ke: Juoksu 10 km
* To: Verryttely, vartalojumppa ja jalkakyykky
    o Vatsat  - istumaannousu 5 min
    o Selkä (vatsallaan) nosta kädet ja jalat yhtä aikaa ylös 5 min
    o Kyljet, kylkimakuulla ja nosta yhtä aikaa molemmat jalat ylös 5 min + 5 min
    o Hitlerin koira  (kontillaan - vastakkainen käsi ja vastakkainen jalka ylös vuorotellen) 5 min
    o Neitipunnerrus polvet maassa 5 min
    o Valmentajan kommentti: "Ajat 5 min on tehty urheilijoille :-) Sinulle aluksi voisi olla vaikka 30 sek työtä  ja 10-15 sek palautusta 5 minuutin ajan."
* Pe: 1:30 pyöräilyä, syke alle 135
* La: Lepo
* Su: Juoksu 50 min, josta 15 minuuttia syke 150-165

Tällä hetkellä on erinomainen fiilis ja tuntuu siltä, että treenimääriä voisi hyvin nostaa ylöspäin.