Teksti: Joona Laukka

Kevättä ilmassa

Kevät on toivottavasti koittanut silloin, kun harkitsette tämän harjoitusohjelman seuraavan osan toteuttamista. Olen ainakin laatinut seuraavien viikkojen harjoitusohjelman sillä oletuksella, että voitte toteuttaa harjoitukset pyörällä ajaen kohtalaisissa olosuhteissa. Ensimmäiset pyörän satulassa vietetyt viikot ovat usein harjoittelun kannalta varsin haastavia. Jokainen itseään kunnioittava pyöräilijä haluaa mahdollisimman nopeasti muuttua talvella hiihtävästä tai jollain muulla epämukavalla tavalla liikkuvasta henkilöstä takaisin pyöräilijäksi, jonka lenkkien pituutta rajoittaa vain ajan (ainainen) puute. Ja tietysti ”oikea” pyöräilijä ajaa varsin kovaa vauhtia vaivattoman näköisesti. Valitettavasti todellisuus on jotain ihan muuta huhtikuussa, kun ajellaan kylmässä ja usein varsin uupuneina ensimmäisiä lenkkejä. Olen miettinyt, että miten voisitte saavuttaa mahdollisimman nopeasti ja vaivattomasti suhteellisen hyvän lajisuorituskunnon. Tai yksinkertaisemmin sanottuna, miten pyöräily alkaisi taas tuntua ajamiselta niin pian kuin mahdollista. Valtaosalla kotimaisista kilpapyöräilijöistä on tapana ratkaista tämä ongelma ajamalla hyvin pitkiä lenkkejä heti kun vain pääsee pyörän satulaan. Käytännössä tuon menetelmän ongelma on se, että kotimaassa on keväällä kovin tuskaista tehdä pitkiä harjoituksia. Toinen ongelma, vielä pahempi sellainen, on se että valtavat harjoitusmäärät yleensä väsyttävät yllättävän paljon ja elimistö tottuu vain pitkäkestoiseen, matalatehoiseen työskentelyyn - siis siihen, mihin moni kuntopyöräilijä pyrkii. Jotta ette joutuisi kohtaamaan näitä ongelmia, ettekä myöskään harjoittelemaan ajallisesti suhteettoman paljon, ehdottaisin että seuraavien viikkojen aikana harjoitusmääriä ei nosteta, mutta sitä vastoin viikoittaisten harjoituskertojen määrää kasvatetaan. Tarkoituksena olisi, että elimistöä totutetaan pyöräilyyn pienempinä kertaärsykkeinä, mutta niitä toistetaan useammin. Uskon, että tällä tavalla toimimalla voitte ajaa kaikki lenkit reippaammalla vauhdilla, koska olette aina suhteellisen hyvin palautuneita. Samalla kovempi lenkkivauhti helpottaa myös oikeaoppisen ajo-/pyöritystekniikan oppimista. Tämän menetelmän huonona puolena on tietysti se, että viikoittaisia harjoituksia on peräti viisi kappaletta. Se on kieltämättä varsin paljon. Ne jotka eivät halua tai kykene harjoittelemaan viidesti viikossa voivat soveltaa ohjelmaa tekemällä viikoittain kolme tai neljä hivenen pidempikestoista harjoitusta.

Ennen huhtikuun lenkkejä on hyvä palauttaa mieleen muutamia perusasioita, joista ensimmäisenä mieleeni tulee välineet. Mikäli viime kesänä ajoasentosi tuntui jollain tavalla epämukavalta, tehottomalta tai muuten vain huonolta, nyt ennen kauden alkua on paras mahdollinen aika muuttaa sitä. Jos aloitat ajokauden ja teet muutoksen vasta sen jälkeen, muutos tulee varmasti tuntumaan paljon suuremmalta ja hankalammalta toteuttaa. Sama asia pätee myös ajokenkiin ja polkimiin, joiden vaihtaminen uuteen merkkiin tai malliin on usein lähes yhtä suuri muutos kuin varsinainen pyörän vaihto. Mikäli välinemuutosten jälkeen ajaminen tuntuu useamman lenkin (yli viikon) ajan hankalalta tai alat tuntea rasitusvamman ensioireita, on syytä harkita palaamista takaisin aiemmin käyttämiisi tai samankaltaisempiin välineisiin. Pyöräilijän keholla on suuri taipumus tottua tietyntyyppisiin asentoihin pyöräillessä, eivätkä ne väkisin muuttamalla parane. Tästä hyvänä esimerkkinä ovat vaikkapa ne lukuisat ammattipyöräilijät, jotka vuodesta toiseen teettävät ajokenkänsä vanhoille lesteille tai ne, jotka käyttävät koko kauden ajan kengänsuojia ettei sponsori vihastuisi, kun ajaja ei käytäkään uusinta mallia olevia ajokenkiä.
Toinen aina tärkeä asia tosissaan pyöräiltäessä on suorituksen aikana tapahtuva juoma- ja energiatankkaus. Pyrkikää todellakin opettelemaan juominen ja syöminen harjoitusten aikana. Minun nyrkkisääntöni asiaan on, että lenkeillä on hyvä juoda aina juomapullo (5 dl) tunnissa ja kiinteää ravintoa tulisi nauttia kaikkien yli kaksituntisten harjoitusten aikana ensimmäisestä harjoitustunnista alkaen. Käytännössä kylmällä säällä harjoiteltaessa noiden ohjeiden toteuttaminen tarkoittaa sitä, että joudutte varmaankin hivenen motivoimaan itseänne juomaan enemmän kuin tekisi mieli. Ja muistakaa vielä juoda runsaasti myös lenkin jälkeenkin. Vesi on tunnetusti voiteista vanhin, ja sen merkitys urheilijan palautumisessakin on yllättävän suuri.

Seuraavaksi kerrataan muutama asia harjoitusten toteuttamisesta. Kuten aina keväisin, pyöritystekniikkaan tulee kiinnittää erityistä huomiota. Mitään ihmekonsteja tähän asiaan ei ole, ja käytännössä pyöritystekniikka kehittyy ajamalla suhteellisen pienellä välityksellä korkealla poljinkierrosrytmillä, n. 100 r/min tai hieman enemmän. Pelkkä jalkojen nopeatahtinen pyörittelykään ei riitä, vaan se on tehtävä ns. ajatuksella. Pyrkikää siihen että polkiessanne ”tunnistelette” mielessänne kuinka sulavasti ja tasaisesti voima jakautuu poljinkierroksen aikana. Tiedän hyvin ettei kukaan jaksa keskittyä kovin pitkään poljinten ”tunnisteluun” ja pyörittelyyn varsinkin kun samalla pitää pyörää liikuttaa eteenpäin. Käytännössä asian voi toteuttaa siten että lenkeillä keskittyy esim. puolen tunnin/10-15 kilometrin välein muutaman minuutin/kilometrin ajan oikein kunnolla pyöritystekniikan kehittämiseen. Tuolla tavalla tekniikkaharjoittelua tulee tehtyä myös lenkin loppupuolella jolloin olette väsyneempiä, koska juuri silloin pyöritystekniikallakin on taipumusta huonontua. Kun tuntuu, että pyörittäminen sujuu hyvin rennosti ajettaessa noita ”pyörityspätkiä”, voi niitä siirtyä tekemään kovemmalla teholla ajettaessa.
Harjoitusohjelmaan on lenkeille merkitty eri tehoalueilla ajettavaksi tarkoitetut jaksot. Noita ohjeita ei missään tapauksessa tarvitse noudattaa kirjaimellisesti, vaan ne on tarkoitettu enemmänkin esimerkeiksi siitä, kuinka harjoituksen voi toteuttaa vaihtelevavauhtisesti. Aiemmilta kesiltä tutut kiihdytykset/lyhyet kirit pitkillä lenkeillä palaavat myös ohjelmaan. Itse harjoittelussa ei siis tapahdu mitään varsinaisia muutoksia ja ohjelmassa on vain kolme eri harjoitustyyppiä. Jakson tavoitteena on suhteellisen nopeasti saavuttaa sellainen kunto, jonka pohjalta on hyvä jatkaa toukokuussa, kun siirrytään harjoituksiin, joiden tarkoituksena on parantaa suorituskykyä. Tsemppiä ja pyöräilyn iloa kevään ensi lenkeille!

Harjoitukset
Peruskestävyys 1
Tasavauhtinen pitkä harjoitus, jossa liikutaan enimmäkseen tehoalueella 2. sekä ajoittain alueella 1. Näiden harjoitusten tavoitteena on parantaa peruskestävyyttä ja ne muodostavat maantiepyöräilijän harjoittelun perustan. Peruskestävyys 1. harjoitusten aikana suosittelen tekemään n. puolen tunnin välein rento n. 20-30 sekunnin kestoinen kiri/spurtti tai vaihtoehtoisesti kiihdytetään vauhtia esim. ylämäessä noin minuutin ajan siten että syke nousee tehoalueelle 4. Pitkien lenkkien lopussa näitä kiihdytyksiä ei kannata tehdä jos olo tuntuu väsyneeltä.

Peruskestävyys 2
Vaihtelevavauhtinen peruskestävyysharjoitus, jossa liikutaan enimmäkseen tehoalueilla 2 ja 3. Luonnollisesti harjoitustehon muuntelu sujuu helpoiten maaston muutosten kautta. Näiden harjoitusten vauhdinjaosta päätätte hyvin pitkälti itse. Huonompikuntoisilla kuskeilla vauhti ei juurikaan vaihtele, koska tärkeintä on tehdä riittävän pitkiä harjoitteita. Paremmassa kunnossa olevien on syytä vaihdella harjoitusvauhtiaan aktiivisesti jotta harjoittelu olisi tehokasta ja optimaalista.

Vauhtikestävyys
Tällä harjoituksella pyritään parantamaan kykyä ajaa kovaa tehoalueella 4. Harjoitukset toteutetaan tekemällä erimittaisia vetoja. Tässä vaiheessa kautta näitä harjoituksia on ohjelmassa vähän mutta jo toukokuussa niiden määrä lisääntyy huomattavasti.

Tehoalueet

Teho 4 (T4) 80-90 % maksimisykkeestä
Reipas vauhtikestävyysvauhti, jossa syke vaihtelee anaerobisen ja aerobisen kynnyksen välissä. Suomennettuna tämä tarkoittaa todella reipasta/kovaa vauhtia, jolla huippupyöräilijät kykenevät työskentelemään hieman reilun tunnin ajan yhtäjaksoisesti.

Teho 3 (T3) 70-80 % maksimisykkeestä
Tehokkaampi peruskestävyysvauhti, joka tarkoittaa käytännössä sellaista vauhtia, jota kohtalaisesti harjoitellut pyöräilijä kykenee ajamaan varsin pitkään (huiput useita tunteja, kuntoilijat reilun tunnin).

Teho 2 (T2) 60-70 % maksimisykkeestä
Normaali tai kevyt lenkkivauhti hyvin tai kohtalaisesti harjoitelleelle pyöräilijälle. Valtaosa kuntopyöräilijän harjoittelusta toteutetaan tällä tehoalueella.

Teho 1 (T1) 50-60 % maksimisykkeestä
Palauttavaa harjoittelua, siis sellaista todella rauhallista liikkumista. Vaikka teho on kevyt, tämäntyyppinenkin harjoittelu on syytä pitää aina mukana ohjelmassa.

Viikko-ohjelmat

10.-16.4. VIIKKO 15.
Määräharjoittelu

Tiistai
Peruskestävyys 1.              1,5 t
(10 min T1,  30 min T2, 10 min T1, 20 T2, 20 min T1)

Keskiviikko
Peruskestävyys 2.              1,5 t
(10 min T1,  20 min T2, 10 min T1, 10 min T3, 10 min T2, 30 min T1)

Perjantai
Peruskestävyys 1.              2,5 t
(15 min T1, 30 min T2, 20 min T1, 40 min T2, 45 min T1)

Lauantai
Peruskestävyys 2.              2 t
(15 min T1, 20 min T2, 10 min T1, 20 min T3, 10 min T1, 20 min T2, 25 min T1)

Sunnuntai
Peruskestävyys 1.              2,5 t
(15 min T1, 40 min T2, 20 min T1, 40 min T2, 35 min T1)

17.- 23.4. VIIKKO 16.
Normaali

Maanantai
Peruskestävyys 1.              2 t
(10 min T1, 30 min T2, 10 min T1, 30 min T2, 40 min T1)

Keskiviikko
Peruskestävyys 2.              1,5 t
(10 min T1,  20 min T2, 10 min T1, 20 min T3, 10 min T2, 20 min T1)

Torstai
Peruskestävyys 1.              1,5 t
(10 min T1,  30 min T2, 10 min T1, 30 T2, 10 min T1)

Lauantai
Vauhtikestävyys                  2 t
(10 min T1, 10 min T2, 10 min T1, 10 min T4, 20 min T1, 10 min T4, 20 min T2, 30 min T1)

Sunnuntai
Peruskestävyys 1.              2,5 t
(15 min T1, 40 min T2, 20 min T1, 40 min T2, 35 min T1)

24.-30.4. VIIKKO 17.
Määräharjoittelu

Tiistai
Peruskestävyys 1.              2 t
(10 min T1, 40 min T2, 10 min T1, 40 min T2, 20 min T1)

Torstai
Vauhtikestävyys                  2 t
(10 min T1, 20 min T3, 10 min T1, 10 min T4, 15 min T1, 10 min T4, 10 min T1, 10 min T2, 25 min T1)

Perjantai
Peruskestävyys 1.              1,5 t
(10 min T1,  30 min T2, 10 min T1, 30 T2, 10 min T1)

Lauantai
Peruskestävyys 2.              2,5 t
(15 min T1, 20 min T2, 10 min T1, 30 min T3, 20 min T1, 30 min T2, 25 min T1)

Sunnuntai
Peruskestävyys 1.              3 t
(15 min T1, 30 min T2, 15 min T1, 30 min T2, 20 min T1, 30 min T2, 40 min T1)

1.-7.5. VIIKKO 18.
Normaali
Maanantai
Peruskestävyys 1.              2,5 t
(20 min T1, 50 min T2, 20 min T1, 30 min T2, 30 min T1)

Torstai
Vauhtikestävyys                  1,5 t
(10 min T2, 10 min T3, 10 min T1, 15 min T4, 15 min T1, 15 min T4, 15 min T2)

Lauantai
Peruskestävyys 2.              2 t
(10 min T1, 40 min T2, 20 min T1, 30 min, 20 min T2)

Sunnuntai
Peruskestävyys 1.              3,5 t
(20 min T1, 40 min T2, 20 min T1, 40 min T2, 20 min T1, 20 min T2, T1 20 min)