Teksti: Markku Backman

TREENAA TERVEENÄ

Ihmisellä olisi juuret jalkojen tilalla, jos häntä ei olisi tarkoitettu liikkumaan. Kehon kunnossa pysyminen tarvitsee erilaista liikuntaa. Sen avulla pidetään mm. sydän- ja verenkieroelimistö, lihaksisto, nivelet, luusto ja hapenkuljetuselimistö kunnossa. Periaatteessa liikkumisella on vaikutus kaikkeen mitä meissä on, jopa ihomme kuntoon ja psyykkiseen hyvinvointiin. Täysin liikkumaton ihminen rappeutuu hyvin nopeassa tahdissa sekä kehon että psyykkeen osalta. Hänestä tulee eräänlainen zombie, elävä kuollut. Niin kuin elämässä yleensäkin, pätee liikunnan osalta myös kultaisen keskitien linja. Liian vähän ei ole hyvä, mutta ei myöskään liian paljon.

Kohtuus treenaamisessa

Treenaaminen edistää terveyttä, mutta liiallisena se voi olla myös terveydelle haitallista. Jokainen ihminen on yksilö ja jokaisella on oma optimaalinen ihannetaso kuinka paljon rasitusta ja harjoittelua kestää. Tämä optimaalinen taso muuttuu eri ikävaiheissaan ja treenaamisella sitä pystytään siirtämään yhä kovempaa rasitusta kestäväksi. Iän myötä tämä taso kuitenkin jonkin verran laskee. Ikääntyvä keho tarvitsee enemmän palautusmisaikaa, mutta tämä tulee yleensä vasta eteen kun mennään yli 40:n ikävuoden. Jos tämä optimaalinen taso ylitetään liiallisen harjoittelun kautta, antamatta keholle aikaa palautumiseen, niin siirrytään helposti ylirasitustilaan. Jossain yhteyksissä on puhuttu ylikunnosta, joka terminä kertoo osuvasti tilanteesta. Huippukunto ja ylikunto ovat aina lähellä toisiaan. Ne erottaa toisistaan vain pieni raja. Jokainen ihminen voi treenaamisen avulla saavuttaa sen hetkisen oman huippukuntonsa. Jos tässä huippukunnon vaiheessa vielä yritetään voimakkaasti nostaa kuntoa, niin helposti keikahdetaan rajan toiselle puolelle. Huippukunto saavutetaan aina ennen kuin siirrytään ylirasituksen puolelle. Ylikunnossa kehon sietokyvyn raja on ylitetty. Tällöin suorituskyky laskee ja palautumisaika pitenee ja terveysriskit kasvavat. Meidän jokaisen elimistössä toimii tehokas immuunijärjestelmä, joka taistelee ulkopuolelta tulevia epäpuhtauksia vastaan. Treenavalla ihmisellä tämä immuunijärjestelmä eli elimistön puolustusjärjestelmä toimii tehokkaasti, silloin kun pysytään sietokyvyn turvallisella puolella. Tämä puolustusjärjestelmä voittaa helposti erilaiset virukset ja bakteerit, joita kehomme päivittäin kohtaa. Ylirasitustilassa tämä puolustusjärjestelmä heikkenee ja silloin on suuri riski sairastua ulkopuolelta tuleviin pieneliöihin.

Ylirasitustila voi tulla kahdella tavalla. Se voi olla seurausta jo pitkään jatkuneesta kovasta treenaamisesta. Elimistö on pitkään liikkunut sietokyvyn ylärajoilla ja loppujen lopuksi tämä sietokyvyn raja ylittyy. Palautuminen tällaisesta pitkällä aikavälillä tulleesta ylirasitustilasta on hidasta ja vaatii kärsivällisyyttä. Ylirasitustila voi tulla myös yhden tai muutaman erittäin kovan treenin jälkeen. Silloin ollaan aivan tyhjässä tilassa. Hiilihydraatit ovat loppu. Vesi- ja suolatasot elimistössä ovat vähissä ja jopa valkuaisia on saatettu kuluttaa energiantuotantoon. Tällainen tila voi tulla muutaman päivän aikana useiden tuntien suoritusten jälkeen, jolloin ei ole kunnolla täydennetty kehon energia- ja nestevarastoja. Näin käy usein esim. leiriharjoittelussa. Tässä tyhjässä tilassa kehon puolustusjärjestelmä on heikentynyt ja silloin on suuri riski saada jokin tauti elimistöön. Palautuminen tällaisesta tilanteesta on kuitenkin nopeaa. Se on useimmiten ohi kuntotasosta riippuen 2-4 päivän huilijaksolla ja varastojen täydentämisellä.

Psyykkinen rasitus

Harjoittelun sietokykyyn ja sen kautta tasapainoiseen toimintaan vaikuttaa fyysisen rasituksen lisäksi myös henkisen ja tunne-elämän rasitukset. Elämämme on näiden kolmen tahon yhteistoimintaa ja ne kaikki vaikuttavat kokonaisuuteen. Voimakkaat henkiset ponnistelut esim. opiskelu tai työhön liittyvät paineet lisäävät ihmisen kokonaisrasitusta. Sama vaikutus on myös tunne-elämän pettymyksillä esim. ihmissuhdeongelmilla. Tällaisten paineiden aikana olisi fyysistä rasitusta eli treeniä osattava keventää, muuten elimistön tasapaino järkkyy ja siirrytään helposti ylirasituksen puolelle. Usein urheilija ihmettelee ylirasituksen syntymistä, vaikka itse harjoittelussa ei ole tapahtunut muutoksia. Ylirasituksen synty juontaa silloin juurensa muuhun urheilijaa kohtaavaan rasitukseen. Työ- ja opiskelupaineiden aikana ei tulisi yrittää suorittaa vaativaa treeniohjelmaa, vaan päinvastoin harjoittelua tulisi keventää.

Tasapainoiseen toimintaan keho tarvitsee kaikkia yllämainittuja kolmea aluetta. Fyysisen treenin lisäksi tarvitaan myös henkistä ponnistelua ja tunne-elämän elämyksiä. Silloin tulee antaa psyykkeelle toimintaa kun keho on väsynyt ja toisaalta silloin kun psyyke on väsynyt niin kehon rasittaminen tuo tasapainoa. Nämä osa-alueet tukevat toinen toisiaan, silloin kun mikään osa-alue ei rasitu liikaa. Joskus on tilanteita, jolloin kahta tai kaikkia kolmea osa-aluetta joudutaan käyttämään äärimmilleen ja silloin ylirasituksen tila syntyy helposti.

Ylirasituksen merkkejä

Mistä tietää, että ylirasitus lähestyy ? Jokaisen elimistöllä on yksilöllinen tapa reagoida tähän. Sen vuoksi jokaisen treenaavan fillaristin kannattaa opetella tarkkailemaan itseään. Varsinkin ylirasituksen alkuvaiheessa alkaa sympaattinen hermosto toimia ylikierroksilla. Tällöin ei nukuta, ruokahalu on valtava ja nesteen kulutus on kova. Toinen vaihe on päinvastainen, jolloin parasympaattinen hermosto aktivoituu. Tällöin henkilö on voimaton, unelias ja ruokahaluton. Käytännössä usein edetään ensimmäisen vaiheen kautta toiseen vaiheeseen, mutta toinen vaihe voi tulla suoraankin. Terveysongelmat ei juuri ilmene sympaattisessa vaiheessa, vaan ne alkavat parasympaattisen vaiheen aikana. Silloin bakteerit ja virukset pääsevät iskemään kehoon, koska sen puolustusjärjestelmä on heikentynyt. Puolustusjärjestelmä taistelee näitä vieraita eliöitä vastaan kuumeen avulla. Usein on niin, että puolustusjärjestelmä on heikentynyt pitkäaikaisen ylirasituksen seurauksena niin paljon, että se ei kykene nostamaan kunnon kuumetta. Tällöin terveysongelmat pitkittyvät ja ne voivat kestää kuukausia. Voimakas kuumeen nousu tällaisissa tilanteissa on aina hyvä merkki, koska se kertoo puolustusjärjestelmän tehokkuudesta. Mitä korkeammaksi kuume nousee, sitä nopeammin puolustusjärjestelmä saa voiton näistä vieraista eliöistä. Tämän vuoksi kannattaa muistaa, että kuume on ystävä eikä vihollinen. Sairastamisvaiheessa ei kuumetta tulisi alentaa lääkkeiden avulla, paitsi silloin kun ollaan äärimmäisissä tilanteissa. Kahden, kolmen päivän kuumeilu 38-39:ssa asteessa ei ole vaarallista. Päinvastoin, sillä on voimakas elimistöä puhdistava ja solukkoa uudistava vaikutus. Sen jälkeen elimistön puolustuskyky on entistä korkeammalla tasolla. 

Tyypillisiä merkkejä ylirasituksesta:

* treeni ei maistu
* ajaminen tökkii, koordinaatio ei pelaa
* voimatasot ovat laskeneet
* lihakset hapottuu helposti
* unensaanti vaikeudet tai yliuneliaisuus
* voimakas hikoilu levossa tai hikoilun puuttuminen kokonaan
* palautuminen treenistä kestää kauan
* ruokahalu on valtava tai tosi heikko
* voimakas jano tai janottomuus
* psyyke käy ylikierroksilla tai on masentuneisuutta ja flegmaattisuutta
* elimistössä on pientä kuumetta koko ajan
* tulee outoja syömätottumuksia
* yölliset painajaistilat
* pelokas ja säikky olemus

Ylirasituksesta palautuminen

Syy ylirasitukseen on aina liikaa jotakin kehon sietokykyyn nähden. Sen vuoksi ylirasituksesta selviytymiseen tarvitaan sen aiheuttaman asian tuntuvaa vähentämistä. Treenaamisessa se tarkoittaa määrän ja tehon vähentämistä tietyksi aikaa ylirasituksen kestosta riippuen . Palautuminen onnistunee 1-3 viikon jaksolla, jossa treenataan vain joka toinen päivä ja silloinkin kevyt peruskestävyysharjoitus, jossa syke on 5-10 lyöntiä normaalia PK-vauhtia alempi. Sama periaate pätee myös silloin kun sairauden jälkeen aloitetaan treenaamaan. Jos ylirasitus johtuu psyykkisen ja fyysisen rasituksen yhteisvaikutuksesta, niin asiat esim. työpaineet ja terveys on laitettava vaakakuppiin ja on uskallettava hellittää työasioissa tai sitten ei pidä yrittää mitään kovaa treeniohjelmaa. Palautumista nopeuttaa myös poistuminen päivittäisistä rutiineista. Treenaamisessa se tarkoittaa fillarilenkkien unohtamista vähäksi aikaa ja sen tilalle jonkun muun treenin tekemistä. Siinä tapauksessa, jos päättää ajaa, niin totuttujen reittien tilalle kannattaa etsiä uusia lenkkejä. 

Ravinnon osuus on merkittävä palautumisen kannalta. Tärkeitä ovat vitamiinit ja kivennäis- ja hivenaineet. Tilanteissa, joissa ylirasitus on jatkunut jo pitkään ja se on heikentänyt voimatasoja, ovat myös valkuaiset tärkeitä. Usein ylirasituksen aikana myös veriarvot laskevat. Alkuvaiheessa ravinnon laatua tulee keventää ja syödä laadukasta tuoreruokaa (=vihannekset ja hedelmät). Tietenkin hiilihydraatit kuuluvat osana mukana, mutta nekin pitäisi saada kasvisvoittoisesta ravinnosta. Rasvaisia ruokia kannattaa välttää, koska ne hidastavat aineenvaihduntaa. Kasvisvoittoisen ravinnon rinnalle otetaan mukaan vähärasvainen liha ja kala ja myös kasvispohjaiset valkuaiset, herneet, pavut, soija, pähkinät. Jos on ongelma löytää täysiarvoista kasvisruokaa, niin silloin on turvauduttava luonnontuotteista tehtyihin lisäravinteisiin vitamiinien ja hivenaineiden takaamiseksi.

Terveyttä kannattaa vaalia

Niinkuin edellä mainitusta nähdään harjoitteleminen ja terveys kulkevat käsi kädessä. Sen vuoksi harjoittelun onnistumisen kannalta on tärkeää huolehtia terveydestään. Terveeseen ja tasapainoiseen kroppaan treeni tarttuu kohisten. Terveyttä voi edistää monella yksinkertaisella tavalla. Ensimmäinen keino on huomioida suhde ympäristöön. Treeni kannattaa suorittaa alueilla, jossa ilma on happirikasta. Siellä missä on paljon autoliikennettä, on happea vähän ja niitä alueita tulisi välttää. Auringolla on myös terveyttämme edistävä vaikutus. Auringon valo ja siinä oleskeleminen lisää puolustuskykyämme sairauksia vastaan.

Ravinnon laatu vaikuttaa myös terveyteemme. Mitä puhtaampaa ravintoa syömme, sen paremmin pysymme terveinä. Ravinnon puhtaus tarkoittaa lisäaineiden välttämistä, keinolannoitteilla ja kasvinsuojelumyrkyillä kasvaneen ruuan välttämistä ja pitkälle jalostettujen ruokien vähäistä käyttöä. Se tarkoittaa myös lääkevaikutteisten aineiden, kuten alkoholin, kahvin, colan, energiajuominen (=kofeiini) ja nikotiinin välttämistä. Ihmisen vuorokausirytmiin kuuluu työn ja levon ja unen ja valvetilan vuorottelu. Kehomme tarvitsee työtä, liikuntaa ja toisaalta se tarvitsee lepoa. Levon aikana keho palautuu työstä ja liikunnasta tulleesta rasituksesta. Osa tästä kehon palautumisvaiheesta tulee unen aikana, mutta osa myös valveilla. Unen tarve näyttelee suurta osaa terveyden kannalta. Jo vajaan viikon mittainen jakso, jolloin unta ei saada riittävästi, heikentää terveyden tilaa. Jokaisella ihmisellä tarve unen määrään on erilainen. Jollekin voi riittää kuuden tunnin säännöllinen yöuni ja joku toinen tarvitsee taas kymmenen tuntia.

Syömästämme ruuasta muodostuu kuona-aineita elimistöömme. Jotta ne eivät jäisi sinne ja sitä kautta heikentäisi terveyttämme, elimistömme tarvitsee erityskanavia. Näitä kanavia ovat suolisto, keuhkot, iho ja munuaiset. Näiden elimien toimintaan kannattaa kiinnittää huomiota ja pitää ne kunnossa. Se, miten käsittelemme päivittäisiä asioita, vaikuttaa myös terveyteemme. Jos elämme huolia ja murheita täynnä, alkaa se vähitellen näkymään terveydessämme. Sen vuoksi elämään pitää löytää iloinen ja rento ote. Tällöin kaikki säilyy tasapainossa ja koko olemus voi hyvin. Tähän liittyy oleellisesti myös seksuaalisuutemme. Sen tasapainoisuus on edellytys terveeseen elämään ja sitä kautta kovaan treeni-intoon.

Olemme syntymälahjana saanet kehon, jolla ilmaista itseään ja liikkua. Siitä rakennelmasta kannattaa pitää huolta. Se tarvitsee liikuntaa ja treeniä. Kohtuus se on kuitenkin treenissäkin. Liiallisena sillä voi jopa heikentää kehon hyvinvointia. Jotta tasapainoinen treenaaminen onnistuu, pitää opetella kuuntelemaan kehon kieltä ja sen lähettämiä viestejä.